lihasmassaa

12 vinkkiä lihasmassan lisäämiseen

Nykyään puhutaan treenaamisesta paljon enemmän painonpudotuksen näkökulmasta kuin mistään muusta. Näin unohdetaan, että varsinkin useilla miehillä on toive saada enemmän lihasta.

Kunnolliseen lihaskasvuun vaaditaan hyvin suunniteltua treeniohjelmaa, paljon ravinteikasta ruokaa ja riittävästi lepoa. Tähän kolminaisuuteen liittyy kuitenkin paljon yksityiskohtia ja paikkoja jossa voi mennä vikaan, mikä johtaa treenin tulosten huonontumiseen. Käyn tässä artikkelissa läpi 12 yksinkertaista vinkkiä, jolla aloittelijakin saa paremman pohjan bulkkaukseen tähtäävälle treenilleen.

1. Maksimoi proteiinisynteesi

Lihakset tarvitsevat runsaasti proteiinia kasvaakseen. Mitä enemmän elimistösi varastoi proteiinia, sitä enemmän lihakset voivat kasvaa. Tätä varastointiprosessia kutsutaan proteiinisynteesiksi. Proteiinisynteesi alkaa riittävän raskaan treenin seurauksena; tästä syystä liian kevyt treeni ei tuota hieman kokeneemmilla tulosta painoista riippumatta; treenin rankkuus on oleellista.

Haasteena on se, että elimistö käyttää proteiineja myös moniin muihin asioihin kuin lihasten ylläpitoon, esimerkiksi hormonien muodostamiseen. Mitä enemmän elimistö käyttää proteiineja, sitä enemmän niitä täytyy varastoida lihasten kasvun varmistamiseksi. Eli toisen sanoen, protskua tarvitsee ja paljon.

2. Syö lihaa

Liha on parhaimpia proteiinin lähteitä. Lisäksi liha sisältää myös muita ravintoaineita, jotka ovat hyödyllisiä lihaskasvun kannalta. Hyvä lähtökohta on syödä säännöllisesti n. gramma proteiinia per 500 grammaa elopainoa, tai 2 grammaa per kilo. Eli 68-kiloisen miehen kannattaa syödä ainakin 136 grammaa pelkkää proteiinia päivässä. Osan lähde voi tietenkin olla palautusjuoma tai ravintolisä, mutta suurimman osan tulee tulla varsinaisesta ravinnosta (lue lisää toimivista ravintolisistä täällä). Proteiinin saannin ohella täytyy huolehtia tietenkin myös hiilihydraattien ja rasvojen riittävästä saannista.

3. Syö enemmän

Lihas tarvitsee energiaa kasvaakseen, eli kaloreita. Jos kaikki energia katoaa jo treenin aikana, niin lopulta elimistö alkaa syömään itseään tarpeittensa tyydyttämiseksi. Tästä syystä lihaskasvuun tähtäävän ei kannata liikaa huolehtia kaloreiden määrästä. Nimenomaan, suurimmalla osalla lihaskasvua enemmän haluavista ihmisistä ongelmana lieneekin ollut liian vähäinen syöminen.

4. Työstä suuria lihaksia

Aloittelevalla treenaajalla pienikin rasitus saa proteiinisynteesin käyntiin. Hieman kokeneemman tai edistyneemmän kannattaa keskittyä suurimpiin lihaksiinsa, jos halua massaa nopeasti lisää. Näitä suuria lihaksia ovat esim. selän ja jalkojen lihakset. Näissä on eniten voimaa ja näin ne myös pystyvät suurimpiin suorituksiin, johtaen suurimpaan mahdolliseen massankasvuun. Kannattaa siis lisätä treeniin maastavetoja, kyykkyjä, leuanvetoja ja erilaisia punnerruksia, mieluusti n. kolmessa-neljässä kymmenen toiston sarjassa. Kehonpainoharjoittelu on tässä hyvä harjoitusmuoto.

5. Käytä vapaita painoja

Yhden ja saman liikkeen toistaminen viikosta toiseen johtaa lopulta laskeviin tuloksiin. Muista silloin tällöin tuoda hieman vaihtelua treeniin ja kokeile uusia liikkeitä, varsinkin kaikenlaisia vapaita painoja ja harjoituksia. Näissä kehon lihakset joutuvat tekemään enemmän yhteistyötä. Vaihtelu estää lihaksia tottumusta rasitukseen liikaa.

6. Runsaasti toistoja

Suurin osa kehonrakentajista uskoo tietyntyyppisen treenin olevan parasta lihasta kasvattaessa. Suuri määrä toistoja per liike/lihasryhmä maksimoi tulokset. Esimerkiksi 4 sarjaa ja 8-12 toistoa jokaista lihasryhmää kohti varmistaa sen, että treenistä saa kaiken irti ja että kasvua tapahtuu.

7. Paljon painoja

Vaikka kevyehköillä painoilla pumppaaminen on normaalia, ei maksisuorituksiakaan kannata unohtaa. Maastavetojen kaltaisissa liikkeissä tavoite on tehdä viitisen toistoa mahdollisimman isoilla painoilla niin, että liike pysyy puhtaana. Spotterin voi tarvittaessa pyytää paikalle.

8. Tankkaa ennen treeniä

Tutkimusten mukaan painonnostajat, jotka joivat aminohappo- ja hiilihydraattipitoisia juomia ennen treeniä, nostivat proteiinisynteesin tasoa enemmän kuin samaisen juoman treenin jälkeen juoneet. Aminohapot ovat proteiinien ja näin myös lihasten rakennusosia ja hiilihydraatit tietenkin tuovat energiaa. Varsinainen proteiinipitoinen palautusjuoma kannattaa nauttia treenin jälkeen.

9. Nosta painoja joka toinen päivä

Tutkimusten mukaan kovat treenit tuottavat eniten tulosta lihaskasvussa. Perinteinen lihasryhmien jaottelu tietenkin toimii (ja on välttämätöntä tietyllä tasolla) mutta myös muita vaihtoehtoja on. Voit vaikka kokeilla pitkää kokovartalotreeniä joka toinen päivä, pitäen aina yhden lepopäivän välissä. Jos haluat kunnolla lisää lihasmassaa, kevyt treeni ei yksinkertaisesti riitä.

10. Syö tarpeeksi hiilareita myös treenin ulkopuolella

Riittävä ravinnon saanti on tärkeää myös lepopäivinä. Muista syödä riittävästi (myös hiilareita) treenipäivien välissä ja muista, että lihaskasvua tavoitellessa on parempi syödä hieman yli tarpeen, kuin sen ali.

11. Syö tarpeeksi usein

Edelliseen liittyen, muista jaksottaa syömistä niin, että parin suuren aterian sijaan syöt noin kolmen tunnin välein jotain (jossa on hyvin proteiinia.) Jatkuva ravinto maksimoi elimistön proteiinituotannon, mikä auttaa lihasten muodostamisessa.

12. Tankkaa ennen nukkumaanmenoa

Juo rasvaista maitoa ennen sänkyyn kipuamista. Syö proteiineja ja hiilihydraatteja sisältävää ruokaa puoli tuntia ennen nukahtamista. Tämä ehkäisee lihasten (proteiinien) hajoamista unen aikana ja näin maksimoi mahdollisen lihaskasvun.

Kerrro kaverille!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *